Büyük güne hazırlanmanıza yardımcı olacak bazı basit ama etkili tüyolar vermek istiyoruz. Öncelikle size kısaca kendimizi tanıtmamıza izin verin. Biz, spor yaralanmaları ve spor bilimleri alanında tecrübeli fizyoterapistlerden oluşan PT_ACADEMY ekibiyiz. PT_ACADEMY ekibi, pek çok farklı branşta Milli Takım deneyimi olan uzman spor fizyoterapistlerinden oluşur. Sahada ve klinikte elit ve amatör atletlerle uzun yıllar çalışmış olan bu ekip; spor yaralanmalarının önlenmesi için risk analizi yapmak, koruyucu ve bireysel egzersiz programları çıkarmak, yaralanma durumlarında ise hızlı bir tedavi ile sporcuyu eski performansına döndürmek konularında tecrübelidir.
Garmin Run Fire Salt Lake Ultra Trail bazılarınızın belki de ilk yarışı olacak. Sizlerden yarış öncesi ve sonrası dikkat etmeniz gereken önerilerimize kulak vermenizi isteriz. Bu önerileri uygulamanız hem sizi yaralanmalardan koruyacak, hem de performansınızı olumlu yönde etkileyecek.
Yarış öncesi yapacağınız iyi bir ‘ısınma’ sizi yarışa hazır hale getirecektir. Isınma; hızlı yürüyüş, yavaş koşu veya tüm vücudu içerisine alan squat-şınav vb egzersizler ile 5-10 dakika içerisinde vücut ısınızı yükseltecek aktivitelerden oluşmalıdır.
İyi bir ısınma sonrası, vücut ısınızın yükseldiğini hissettiyseniz şimdi yavaş hızlarda germe egzersizleri yapabilirsiniz. Bu egzersizler dinamik ve kısa süreli olmalıdır. Germe egzersizlerini yaparken vücut ısınızı düşürmemeniz ve aşırı zorlamamanız gerekir.
Özellikle calflar, kalça çevresi, iliotibial bant ve omurganızı esnetmeyi unutmayın. Koşu sporunda en sık görülen yaralanmalar, aşil tendon yaralanması, ön diz ağrısı, IT bant sendromu, bel ağrısı ve ayak tabanı problemleri (plantar fasiit) dir. Bu yaralanmaların nedeni sıklıkla aşırı yüklenme, koşu mekaniğinin bozukluğu ve kas-iskelet sistemi rahatsızlıkları olabilir. Problemin ne olduğunu tespit edip önlem aldığınız taktirde yaralanmaların önüne geçebilirsiniz.
Yarış öncesi veya sonrası; ağrı, kas gerginliği/seyirmesi, eklem hareket kısıtlılığı gibi kas-iskelet sistemine ait problemleriniz olduğunu düşünüyorsanız veya herhangi bir ağrınız olmasa bile hızlı bir rejenerasyon/recovery uygulaması için PT_ACADEMY ekibinden profesyonel destek alabilirsiniz.
Uzun mesafe koşularında sıvı kaybı ve elektrolit dengesinin bozulmaması için dikkat etmeniz gereken beslenme önerilerimizi de dinlemenizi isteriz. Yarış öncesinde, yarış sırasında ve sonrasında sıvı alımını ihmal etmemelisiniz.. Bunun için özellikle sulukları önde olan sırt çantalarından kullanıp 15-20 dakikada bir, birkaç yudum su içebilirsiniz. Özellikle yarışa bir hafta kala, yarış günü ve yarış sonrası hızlıca toparlanabilmek için doğru beslenebilmek çok önem arz ediyor. Yarış esnasında ise yeni bir şey denemek yerine antrenmanda pratik yapılmalıdır. Yarış esnasında beslenme alışkanlığınıza göre, besin olarak sıvı ya da yarı sıvı karbonhidratlar kullanabilir, ekmek, tahıl barları gibi ev yapımı yavaş karbonhidratlar ve beslenme uzamanınızın önerdiği supplementlerden de kullanabilirsiniz. Sindirim kapasitenize bağlı olarak her 2-3 saatte bir tuzlu ve tatlının kombinasyonu olan küçük öğünler alabilirsiniz. Hazımsızlığı azaltmak ve yemeklerin emilimini arttırmak için besinleri iyi çiğnemelisiniz.
PT_ACADEMY ekibi bu yarışta sizinle birlikte sahada olmasa da, son tembihlerimizi unutmayın ve yarışı tamamladıktan sonra mutlaka hafif tempolu bir aktivite ile soğuma yapın, sonrasında ise 20-30 sn bekleyerek 2-3 tekrar statik germelerinizi yapmayı unutmayın, bu sizin daha hızlı toparlanmanızı sağlayacaktır.
Hadi şimdi gidin eğlenin ve görelim sizi.
PT_ACADEMY