Egzersiz veya müsabaka sırasında gerçekleşen yaralanmalar, bir sporcunun en korkulu rüyalarından birisidir. Her ne kadar en ideal senaryo ve sağlık personeli tarafından da arzulanan, yaralanma durumunun hiç yaşanmamış olması olsa da, yaralanan sporcunun en kısa sürede antrenman programına ve en önemlisi müsabakalara geri dönmesini sağlamak da çok dikkatli yürütülmesi gereken multi-disipliner bir süreçtir. Ancak, beslenme genel olarak sakatlık yaşayan sporcular tarafından göz ardı edilmektedir. Bu zorlu sürecin az zarar ile ve en kısa sürede atlatılmasına yardımcı olabilecek beslenme tavsiyelerini bilimsel makaleler rehberliğinde sizler için derledim.
∙ Yaralanma döneminden geçen sporcular için dikkat edilmesi gereken en önemli risk faktörleri; yağ dokusunda artış, kas dokusunda yıkım ve bunlara bağlı olarak ortaya çıkan performans kaybıdır,
∙ Yaralanma döneminden geçen sporcuların günlük enerji harcaması titizlik ile hesaplanmalı ve bu değerler ile sporcunun hedefleri ve alışkanlıkları gözetilerek, sporcuya özgü bir beslenme programı hazırlanmalıdır,
∙ Yaralanma döneminde fiziksel hareketin mecburi olarak kısıtlanmasından dolayı oluşabilen “anabolik direnç” ve buna bağlı kas kaybını en aza indirebilmek için beslenme programlarında protein içeriği yüksek besinlere daha çok yer verilmelidir,
∙ Omega-3, kreatin, HMB (beta-hidroksi beta-metil bütirat) gibi besin destek ürünlerinin sakatlık döneminden geçen sporcular için potansiyel faydaları bulunmaktadır, ancak bu besin destek ürünlerinin kullanımı kişiye özgüdür ve bu sebep ile uzman personel denetimi altında kullanılmalıdır,
∙ Alkol sakatlık döneminden geçen sporcuların iyileşme sürecini olumsuz etkileyerek, bu sürecin uzamasına sebep olduğundan dolayı, alkol içeren ürünlerin tüketimi bu dönemde en aza indirilmelidir.
Enerji Dengesi
Yaralanma döneminden geçen bir sporcunun günlük (işe gidip-gelme) ve fiziksel (antrenman) aktivite yoğunluğu mecburi olarak azalmaktadır. Enerji harcamasındaki azalmanın oranı sakatlanan ekstremiteye ve yaralanmanın ciddiyetine göre değişmektedir (yürümeyi engelleyici alt ekstremite yaralanması gibi). Enerji alımı gereğinden fazla kısıtlanır ise bu negatif enerji dengesi iyileşme sürecinin yavaşlamasına ve kas kaybının artmasına sebep olur (1). Tam tersine enerji alımı kısıtlanmaz ve yaralanma öncesi dönemdeki enerji alımına devam edilir ise vücut yağ dokusu miktarında artış görülür. Bu dönemde uygulanması gereken protokol, sporcunun enerji harcamasının titizlik ile hesaplanması ve bu değere uygun bir beslenme programı hazırlanmasıdır.
Protein
Yaralanma döneminde azalan veya tamamen terk edilen fiziksel aktivite sporcunun kas kaybetmesine sebep olmaktadır (2,3). Bilimsel çalışmalar, bu fiziksel aktivitesiz geçirilen dönemin vücudun protein sentezi mekanizması üzerinde olumsuz bir etki oluşturduğunu ve aynı miktarda tüketilen proteine rağmen, protein sentezinin azaldığını ortaya koymaktadır (anabolik direnç) (4). Ayrıca, yetersiz tüketilen protein iyileşme sürecinin uzamasına ve inflamasyonun artmasına sebep olmaktadır (5). Yaralanma döneminde sporcuların ideal iyileşme sürecini koruyabilmek için gerekli protein miktarı 1.6-2.5 g/kg vücut ağırlığı/gün değerleri arasında olmalıdır (Örneğin, 70 kg bir sporcu için gereken günlük tüketim miktarı 112-175 g değerleri arasında olmadır) (6).
Besin Destek Ürünleri ve Alkol
Sporcuları ilgilendiren bir konu hakkında yazı yazarken besin destek ürünlerinden bahsetmemek hayal kırıklığı yaratırdı. Bu bölümde bilimsel makalelerin rehberliğinde sakatlık döneminden geçen sporcular için potansiyel faydaları olabilecek besin destek ürünleri ve bu dönemde sporcuları olumsuz yönde etkileyebilecek alkol hakkında bilgiler verdim.
Omega-3
Omega-3; soğuk deniz balıklarında (somon, sardalye, uskumru), sert kabuklu meyveler (ceviz) ve tohumlarda (keten tohumu, chia tohumu) yüksek oranda bulunmaktadır. Bu besinlere erişimi etkileyen faktörler (coğrafya, ekonomik, vb.) ve/veya kişilerin damak zevki (balığı tadı ve/veya kokusu sebebi ile sevmemek gibi) gibi etkenler bireyleri omega-3 besin destek ürünlerine yöneltmektedir. Omega-3, anti-inflamatuar özelliği sayesinde vücutta inflamasyonun yoğun olduğu ve/veya uzun sürdüğü dönemlerde faydalı olabilmektedir. Ancak inflamasyon yara iyileşmesi için gerekli bir evredir ve bu dönemde inflamasyon gereğinden fazla baskılanmamalıdır.
Bilimsel çalışmalar, omega-3 besin destek ürünlerinin kontrolsüz bir şekilde kullanımının yara iyileşme sürecini olumsuz etkilediğini göstermiştir (7). Omega-3 anti-inflamatuar özelliğinin yanı sıra, protein başlığında bahsettiğimiz “anabolik direnç” mekanizması üzerine olumlu yönde etki ederek, vücudun protein kullanma yeteneğini ve buna bağlı olarak protein sentezini arttırır (kas kaybını azaltır) (8,9). Yine de omega-3’ün kontrolsüz ve ezbere bir şekilde kullanılması yerine, sporcunun beslenme programında doğal omega-3 kaynaklarına daha fazla yer vermek, en ihtiyatlı yaklaşım olacaktır.
Kreatin
Kreatin vücutta doğal olarak sentezlenebilen bir amino asit bileşenidir. Kırmızı et ve deniz ürünlerinde bol miktarda bulunur ve yüksek yoğunluklu antrenman (sprint, ağırlık, vs.) yapan ve kısa sürede çok yüksek efor sarf edilmesi gereken spor dallarında (100 m koşu, kısa mesafe kürek yarışları, ragbi, futbol gibi takım sporları, vs.) mücadele eden sporcular tarafından sıklık ile kullanılmaktadır. Kreatin fiziksel hareketin kademeli olarak başlatıldığı rehabilitasyon sürecinde, sporcunun kas gelişimi ve güçlenmesine yardımcı olması için kullanılmaktadır (10).
Whey Protein (Lösin ile zenginleştirilmiş) ve HMB (beta-hidroksi beta-metil bütirat)
Lösin içeriği zenginleştirilmiş Whey protein, anti-katabolik ve protein sentezini diğer amino asitlere göre daha yüksek oranda uyarabilme özelliği sebebi ile sakatlık döneminden geçen sporcular tarafından kullanılmaktadır (11). Lösinin aktif bir metaboliti olan HMB da yine anti-katabolik özelliği sebebi ile bu dönemden geçen sporcuların dikkatini çekmektedir (12). Bu iki ürün kreatin gibi, fiziksel aktivitenin kademeli olarak başlatıldığı rehabilitasyon döneminde kas kütlesinin ve gücün arttırılması için kullanılabilse de, hareketin kısıtlı olduğu dönemde kas kütlesini korumak için de kullanılmaktadır.
Multi-vitamin
D vitamini, C vitamini, kalsiyum, çinko gibi mikro besin öğelerinin sakatlık döneminden geçen sporcular için potansiyel faydaları bulunmaktadır. Ancak bilimsel çalışmalar sporcunun herhangi bir mikro besin öğesi eksikliği bulunmuyor ise, ekstra multi-vitamin desteği kullanmanın sporcuya hem iyileşme hem de performans açısından bir fayda sağlamayacağını ortaya koymuştur (5). Bunun aksine, kontrolsüz şekilde yüksek dozlarda multi-vitamin desteği kullanmak, hem iyileşme hem de performans üzerine olumsuz etki göstermektedir (13,14). Mikro besin öğeleri açısından zengin gıdaların (süt ve süt ürünleri, kuru baklagiller, sebze ve meyve) sporcunun beslenme programındaki miktarını arttırmak ve sporcunun spesifik olarak herhangi bir mikro besin öğesi eksikliği bulunuyor ise, bu eksikliği tedavi edici destek ürün kullanmak, en ihtiyatlı yaklaşım olacaktır.
Alkol
Besin destek ürünlerinin yanı sıra sakatlık döneminden geçen sporcular için bahsedilmesi gereken diğer bir konu ise alkol kullanımıdır. Alkol, protein sentezini ve inflamasyon ile mücadele mekanizmasını olumsuz etkiler ve hem kas kaybının artmasına hem de iyileşmenin uzamasına neden olur (15, 16, 17). Bu nedenle yaralanma döneminden geçen sporcular alkol tüketimini mümkün olduğu derecede sınırlandırmalıdır.
Genellikle göz ardı edilen beslenmenin yaralanma döneminden geçen sporcular için ne kadar önemli olabileceğini ve bu dönemde potansiyel faydaları olabilecek besin destek ürünlerini sizlere kısaca anlatmaya çalıştım. Umarım spor hayatınız boyunca bu satırları genel kültürünüzü geliştirmek dışında okumak durumunda kalmazsınız.
Yazan: Eyüp Umut Apaydın
Kaynaklar
1- Biolo, G., Ciocchi, B., Stulle, M., Bosutti, A., Barazzoni, R., Zanetti, M., Antonione, R., Lebenstedt, M., Platen, P., Heer, M., and Guarnieri, G. (2007) Calorie restriction accelerates the catabolism of lean body mass during 2 wk of bed rest. Am. J. Clin. Nutr. 86, 366-372.
2- Wall, B.T., Dirks, M.L., Snijders, T., Senden, J.M.G., Dolmans, J., van Loon, L.J.C. (2014) Substantial skeletal muscle loss occurs during only 5 days of disuse. Acta Physiol. 210, 600-611.
3- Tipton, K.D., Borsheim, E., Wolf, S.E., Sanford, A.P., Wolfe, R.R. (2003) Acute response of net muscle protein balance reflects 24-h balance after exercise and amino acid ingestion. Am. J. Physiol. 284, 76-89.
4- Breen, L., Stokes, K.A., Churchward-Venne, T.A., Moore, D.R., Baker, S.K., Smith, K., Atherton, P.J., Phillips, S.M. (2013) Two weeks of reduced activity decreases leg lean mass and induces anabolic resistance of myofibrillar protein synthesis in healthy elderly. J. Clin. Endocrinol Metab. 98(6), 2604-12.
5- Tipton, K.D. (2015) Nutritional support for exercise-induced injuries. Sports Med. 45, 93-104.
6- Wall, B.T., Morton, J.P., van Loon, L.J.C. (2015) Strategies to maintain skeletal muscle mass in the injured athlete: Nutritional considerations and exercise mimetics. Eur. J. Sport Sci. 15(1), 53-62.
7- Albina, J.E., Gladden, P., Walsh, W.R. (1993) Detrimental effects of an omega-3 fatty acid-enriched diet on wound healing. J Parenter. Enteral Nutr. 17, 519-521.
8- Smith, G.I., Atherton, P., Reeds, D.N., Mohammed, S.B., Rankin, D., Rennie, M.J., Mittendorfer, B. (2011) Dietary omega-3 fatty acid supplementation increases the rate of muscle protein synthesis in older adults: A randomized controlled trail. Am. J. Clin. Nutr. 93(2), 402-412.
9- Smith, G.I., Atherton, P., Reeds, D.N., Mohammed, B.S., Rankin, D., Rennie, M.J., Mittendorfer, B. (2011) Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperaminoacidemia-hyperinsulinemia in healthy young and middle-aged men and women. Clin. Sci. 121(6), 267-278.
10- Hespel, P., Op’t Eijnde, B., van Leemputte, M., Urso, B., Greenhaff, P.L., Labarque, V., Dymarkowski, S., van Hecke, P., Richter, E.A. (2001) Oral creatine supplementation facilitates the rehabilitation of disuse atrophy and alters the expression of muscle myogenic factors in humans. J. Physiol. 536(2), 625-633.
11- Tang, J.E., Moore, D.R., Kujbida, G.W., Tarnopolsky, M.A., Phillips, S.M. (2009) Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: Effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J. Appl. Physiol. 107, 987-992.
12- Deutz, N.E.P., Pereira, S.L., Hays, N.P., Oliver, J.S., Edens, N.K., Evans, C.M., Wolfe, R.R. (2013) Effect of β-hydroxy-β-methylbutyrate (HMB) on lean body mass during 10 days of bed rest in older adults. Clin. Nutr. 32, 704-712.
13- Ristow, M., Zarse, K., Oberbach, A., Klöting, N., Birringer, M., Kiehntopf, M., Stumvoll, M., Kahn, C.R., Blüher, M. (2009) Antioxidants prevent health-promoting effects of physical exercise in humans. PNAS. 106(21), 8665-8670.
14- Cobley, J.N., McHardy, H., Morton, J.P., Nikolaidis, M.G., Close, G.L. (2015) Influence of vitamin C and vitamin E on redox signaling: Implications for exercise adaptations. Free Radic. Biol. Med. 84, 65-76.
15- Parr, E.B., Camera, D.M., Areta, J.L., Burke, L.M., Phillips, S.M., Hawley, J.A., Coffey, V.G. (2014) Alcohol ingestion impairs maximal post-exercise rates of myofibrillar protein synthesis following a single bout of concurrent training. PLoS ONE. 9(2), e88384.
16- Jung, M.K., Callaci, J.J., Lauing, K.L., Otis, J.S., Radek, K.A., Jones, M.K., Kovacs, E.J. (2011) Alcohol exposure and mechanism of tissue injury and repair. Alcohol. Clin. Exp. Res. 35(3), 392-399.
17- Vargas, R., Lang, C.H. (2007) Alcohol accelerates loss of muscle and impairs recovery of muscle mass resulting from disuse atrophy. Alcohol. Clin, Exp. Res. 32(1), 128-137.