Doğru Egzersiz Mekaniği ; düzenli ve tekrarlı vücut hareketlerini içeren fiziksel aktivitelerdir. Bu çalışmada hangi egzersizin nasıl yapılması gerektiği hakkında bilgiler vereceğim.
Doğru Egzersiz Mekaniği
Temel hareket paternleri üzerinden yola çıkarsak, bu hareket paternleri bizlere kişinin limitasyonları hakkında fikir verir ve doğru egzersiz seçimi yapmamıza yardımcı olur. Bunlar; derin çömelme, yüksek adımlama, çapraz adımlama, omuz hareketliliği, aktif düz bacak kaldırma, gövde stabilitesi, rotasyon stabilitesi, ayak hareketliliğidir.
Kişinin hangi egzersize ihtiyaç duyduğu, eksiklerinin neler olduğu ve hangi mekaniklerin üzerinde durmamız gerektiğini fonksiyonel testlerle öğrenebiliriz ve egzersiz seçimlerini bu verilere dayanarak yapabiliriz.
Her egzersizin kendi içerisinde dinamikleri bulunmaktadır. Egzersiz esnasında dikkat edilmesi gereken detaylar, egzersizin oluşturacağı katkının tam olarak kendisidir. Toplum içerisinde oluşmuş egzersiz algılarını; egzersizi doğru yapabilme yeteneğini insanlara kazandırarak yıkabiliriz.
Elbette her bireyin özellikleri farklı, yapabilecekleri ve yetenekleri de farklı. Bu sebeple kişinin seviyesine göre indirgeyerek temel eğitimler ile egzersize adaptasyon sağlamak da şart. Bu adaptasyonlar, temel egzersizlerin teknik detaylarını nöromusküler eğitim ile kişiye öğretebilir ve kademeli olarak seviyelerini artırabiliriz.
Squat yaparken nelere dikkat edilmelidir?
Squat (çömelme) egzersizi vücudumuzun yaptığı temel hareket modellerinden biridir.
Squat, kuvvetlendirme ve kondisyon alanlarında en sık kullanılan egzersizlerden biridir.
Birçok sporda kullanılan, core egzersizlerinde dahil olduğu atletik hareketlerin birçoğu ile benzer biyomekanik ve nöromusküler özelliklere sahiptir. Aynı zamanda, rekabetçi ağırlık kaldırma, powerlifting sporlarının ayrılmaz bir parçasıdır ve yaygın olarak alt ekstremite kuvvetinin önemli bir testi olarak kabul edilir.
Squatın faydaları sadece atletik popülasyon için geçerli değildir. Birçok kası tek bir manevrada çalıştırabilme özelliğinden dolayı günlük yaşam kalitesini artırmada önemli bir egzersiz olarak kabul edilir.
Doğru Egzersiz Mekaniği
Squat klinik anlamda da giderek popülerliği artan bir egzersizdir. Ligament hasarında, patellofemoral disfonksiyonda, total eklem artroplastisinde ve ayak bileği instabilitelerinin tedavisinde sıklıkla kullanılmaktadır. Aynı zamanda, uygularken yapılan kapalı kinetik basma, ACL strain riskini azaltıyor ve bu hareketi ACL rehabilitasyonunda diz ekstansiyonuna karşı daha üstün kılmaktadır.
Squat Sırasında Eklem Kinetik ve Kinematiği
Ayak Bileği Kompleksi
Squat sırasında, talocrural eklem dorsifleksiyon ve plantar fleksiyon yönündeki hareketi fasilite ederken, subtalar eklem ise postüral stabiliteyi sağlar ve ayağın eversiyon/inversiyon hareketlerini limitler.
Normal talocrural eklem hareket açıklığı, 20 derece dorsifleksiyon, 50 derece plantarfleksiyon aralığındayken, subtalar eklem hem inversiyon hem eversiyon için 5 derece eklem hareket açıklığına sahiptir. Gastrakinemius kası dinamik ayak bileği hareketinden sorumlu primer kas yapısıdır. Plantar fleksiyonda konsantrik, dorsifleksiyonda eksantrik kasılır. Dionisio ve ark. Squat sırasında ayak bileği aktivitesini araştırmışlardır. Squattan önce dik pozisyonda, basınç merkezinin orta-ayak üzerinde olduğunu ve ayak bileği eklem torkunun plantar fleksiyon yönünde olduğunu bulmuşlardır.
Gastrokinemius squat performansında çalışılan primer ayak bileği kasıdır.
Gastrokinemiusun medial başının squat sırasında dinamik diz stabilizatörü olarak çalıştığı ve dizi valgus momentlerine karşı posterior tibial translasyonu limitleyerek korumaya yardımcı olduğu bulunmuştur.
Gastrokinemius squat sırasında orta seviyede aktivasyon gösterir; diz fleksiyonu arttıkça aktivitesi artar, ekstansiyonu arttıkça azalır.
Toutongi ve ark. yüksek dereceli squatlarda soleus kasının gastrokinemiustan daha aktif olduğunu saptanmıştır.
Ayak bileği etrafındaki kaslar zayıf olduğunda hatalı squat paterni oluşabilir.
Toutongi; squat sırasında ayak tabanı yerdeyken ve topuk havadayken ACL’ye binen yük miktarını araştırmış ve topuk havadayken bu miktarın fazla olduğunu bulmuştur.
Ayak bileği eklem hareket açıklıklarındaki azalmaların dizin mediale kaymasını artırdığını gösteren çalışmalar vardır.
Diz Kompleksi
Squat sırasında primer kas aktivitesi quadriceps femoris kasıyla sağlanır.Doğru Egzersiz Mekaniği
Diz fleksiyon açısı arttıkça tibiofemoral ve patellofemoral kompresyon artar.Doğru Egzersiz Mekaniği
ACL kuvvetleri 15-30 derece diz fleksiyonunda zirve yapar ve 60 derece fleksiyondan itibaren azalmaya başlar.Doğru Egzersiz Mekaniği
Diz fleksiyonu sırasında, hamstring kontraksiyonu ile anterior translasyonun azalması ile ACL’ye binen yük azalır.
Kompresyon kuvvetleri yüksek fleksiyon derecelerinde arttığı için, derin squat sırasında en önemli yaralanma riski menisküs ve artiküler kartilajdadır. Ancak hangi şiddetteki kuvvetlerde bu yaralanmanın oluşacağına dair bir kılavuz yoktur.
Yapılan son çalışmalara göre vastus lateralis ve vastus medialis kaslarının rektus femoris kasına göre daha fazla kuvve oluşturduğunu göstermektedir.
Kalça Eklemi
Squat sırasında kalça torku kalça fleksiyonu arttıkça artar.
Squata katılan primer kalça kasları, gluteus maksimus ve hamstringlerdir. Çökme sırasında eksantrik kasılır. İliotibial bant üzerindeki bağlantısı, GM’nin squat sırasında diz ve pelvis stabilizasyonu sağlamasına sebep olur.
GM aktivasyonu squat derinliğinden çok etkilenir. Caterisano ve ark. GM aktivasyonunun parsiyel squat ve paralel squatta farketmediğini ancak full squat sırasında anlamlı olarak arttığını göstermiştir.
Squat derinliği hamstring katılımından etkilenmez.
Omurga
Doğru squat tekniği, herhangi bir düzlemde oluşacak hareketi engelleyen rijit bir hareket gerektirmektedir. Bu, hareket boyunca stabil, dik duruşun sürdürülmesini sağlayacaktır.
Squat sırasında spinal fleksiyon ve ekstansiyon eklem kinetikleri üzerinde etkilidir.
Lumbar fleksiyon ile yapılan lumbar erektör spinalar için moment kolunu azaltarak, kompresif yüklere karşı toleransı azaltır. Böylece yük kaslardan pasif dokulara transfer olur ve disk herniasyon riskini artırır. Aynı zamanda artmış lumbar fleksiyon ile yapılan squatın nötralde yapılana göre makaslama kuvvetlerini daha çok arttırdığı bulunmuştur.
PERFORMANSTAKİ DEĞİŞKENLER
Ayak Yerleşimi
Escamilla ve ark. Ayaklar omuz genişliğinden genişken yapılan squatların darken yapılana göre patellofemoral ve tibiofemoral kompresyon kuvvetlerini arttırdığını göstermiştir.
Dizde daha az kompresyon kuvveti oluşturmak istiyorsak daha dar ayak yerleşimini tercih etmek uygun olacaktır.
Diğer yandan, dar yerleşim makaslama kuvvetini geniş yerleşime göre daha çok artırmaktadır.
Hareket Hızı
Bilimsel çalışmalar hızlı lifler ve eklem kuvvetleri arasında pozitif korelasyon göstermektedir.
Hızlı kadans dizdeki anteroposterior makaslama ve kompresyon kuvvetlerini ciddi anlamda arttırmaktadır.
Ayrıca ağırlıklar hızlı kaldırılırsa omurgaya binen kompresyon kuvvetleri iki katına çıkmaktadır.
Yorgunluk
Lattanzio ve ark. Yorgunluğun diz eklemi propriosepsiyonunda azalmaya sepeb olduğunu bulmuşlardır. Tükenmeye yakın yapılan egzersizin, ligament mekanöreseptör fonksiyonunu azaltarak diz instabilitesine sebep olabileceğini belirtmiştir.
Deadlift Yaparken Nelere Dikkat Etmeliyiz?
Deadlift, çok eklemli bir direnç egzersizidir. Çok kullanılan ve bilinen bir egzersiz olmasına rağmen beraberinde yaşanan sakatlıklar da kaçınılmaz oluyor. Bilinçli yapılmadığı takdirde ciddi problemlere yol açabilecek bir egzersizken; teknik anlamda doğru yapılırsa çok faydalı bir egzersizdir.
Deadlift başlangıç pozisyonu, kaldırıcı squat pozisyonundan, kolları düz ve aşağı bakar. Kaldırıcının ayaklarının önüne yerleştirilmiş bir barı tutma pozisyonundan başlar. Hareket ayak bileği diz kalça ve bel eklemlerinin öne eğilme pozisyonundan tam dik pozisyona gelene kadar devam eder.
Eller, dirsekler tamamen düz halde, omuz genişliği aralığından biraz daha geniş bara yerleştirilir.
Daha sonra bar dizler kalçalar ve gövde tamamen dik bir pozisyonuna ulaşana kadar yerden kaldırılır. Konsepte göre basitçe zeminden ayakta duran bir konuma getirmek gerekir.
Deadliftte dikkat edilmesi gereken bir diğer nokta, barın vücudumuzla yakın temas içerisinde olması gerektiğidir. Ağırlık merkezini vücudumuzdan uzaklaştırdığımız takdirde egzersiz yaralanmaya açık hale gelir.
Deadliftte Lomber omurgadaki kompresyon kuvvetlerini içeren çalışmalar, deadlift hareketi sırasında aşırı disk kompresyon kuvvetleri bildirilmiştir. Ulusal düzeydeki bir yarışmada erkek ve kadın powerlifterleri için 14.350’den 17.192 N’e kadar değişen L4 / L5 disk kompresyon kuvvetleri kaydetti. Son derece ağır yükleri kaldıran elit atletler için, 36.400 N kadar büyük lumbar disk kompresyon kuvveti bildirilmiştir.
Buna yanıt olarak Cholewicki ve arkadaşları, deadlift sırasında ağırlık kaldırmada daha dik bir gövdenin belde L4 / L5 eklemindeki kesme kuvvetini (shear force) azaltabileceğini göstermiştir.
Core Aktivasyonu
Core kasları fonksiyonel hareketler sırasında vertebra pelvis ve kinetik zincir stabiliasyonuna yardım eder.Doğru Egzersiz Mekaniği
Ekstremite hareketlerinin temelini oluşturan ve kinetik zincirin merkezi olarak kabul edilen lumbo-pelvik-kalça kompleksine güç kaynağı da denir. Burası tüm hareketlerin açığa çıkması için gerekli olan kuvvetin üretim merkezidir.Doğru Egzersiz Mekaniği
Sharman; 2002,70 Birçok faliyet sırasında karın kaslarının rolü;
İzometrik destek ve gövde rotasyon derecesini sınırlamaktır.Doğru Egzersiz Mekaniği
James Porterfield; 1998, 99
Abdominal kasları gövdenin fleksörleri ve rotatorları olarak düşünmekten ziyade;Doğru Egzersiz Mekaniği
Gövdenin antirotator ve antilateral fleksörleri olarak düşünmek gerekir.Doğru Egzersiz Mekaniği
Squat, Deadlift, Lunge, Row gibi egzersizleri yaparken core kaslarını işin içerisine dahil etmek çok önemlidir. Aksi takdirde çok kuvvetli bir sırt bile olsa back core kasları zayıf olduğu takdirde sırt ve bel ağrısı egzersiz sonrasında kaçınılmaz olacaktır.
Yazan: M. Furkan Akçay
Kaynakça
Jason M. Cholewa,,. O. (2019). Deadlift Varyant Performansının Antropometrik Belirleyicileri. J Sports Sci Med., 448–453.
Lindsay V Slater, JM (2017 Mart). Farklı Çömelme Teknikleri Sırasında Kas Aktivasyon Modelleri. J Gücü Cond Res, 667-676.
Schoenfeld BJ, 2010. Çömelme kinematiği ve kinetiği ve egzersiz performansına uygulamaları. Güç ve kondisyon araştırmaları dergisi 24 (12) / 3497–3506