Koşu Bandında Koşmak ve Yolda Koşmak
Bazen kısıtlı zamanlarda, kötü havalarda, bulunduğumuz yer koşu parkurlarına uzak olduğunda, yoğun şehir hayatı koşullarında, koşu bandında koşmayı tercih ettiğimiz zamanlar oluyor.
Koşu bandının prensipleri arasında bandın kayması vardır ve yolda yaptığımız koşular arasında bazı dinamikler vücudu daha farklı etkiler. Örneğin bazı kas grupları… Aynı pace de koşsak bile farklı miktarda kasılır- gevşer.
Koşu bandı zemini daha çok düzdür ve farklı parkurlara uyum sağlamak genellikle koşu bandında antrenman yapanlar için daha zor olacaktır. Örneğin bantta yaptığınız 60 dakikalık bir koşu ile sahilde yaptığınız 60 dakikalık koşu ve Belgrad Ormanı’nda yaptığınız koşu arasında pek çok fark vardır.
Bununla birlikte koşu bandında daha az adım uzunluğu ve daha yüksek adım hızına sahip olabiliriz (sports health, 2014). Ek olarak palet sistem koşu bantları yaygınlaşmaktadır. Bu bantlar koşu esnasında daha fazla tampon görevi görürler. Yani darbe emici özellikleri vardır.
Hayat boyu egzersiz yapan 2500 kişi üzerinde yapılan bir çalışmada, diz ağrısı veya osteoartrit semptomlarının koşucularda daha az olduğuna rastlandı (Arthritis care & research). Rüzgar gibi dış etmenleri elimine ederek ve hızı bilinçli olarak ayarlayarak hedef antrenmanlar koşu bandında kolaylıkla yapılabilir.
Yaralanma Riski Nasıl Azaltılabilir? Aynı zamanda çevresel ve mevsimsel faktörler de koşu performansını etkiler. Her koşucunun hedefleri farklılık gösterir; koşu tarzları da… Koşuya ısınmadan, mobility egzersizlerinizi yapmadan, plansız bir şekilde ve yanlış ayakkabıyla bantta koşmaya başlamak, var olan asimetrik vücut biyomekaniği üzerinde yüklenmeye sebep olacak Ve bu da yaralanma riskini getirecektir. Koşu stilinizi anlayabilmemiz ve size uygun olanı oluşturabilmek, yaralanma riskini minimize edebilmek için koşu analizi önemlidir. Bunların sonucunda asimetriyi giderecek kişiye özel düzeltici egzersiz programları uygulanmalı, eklem hareket açıklıkları, eksik- asimetrik kuvvet, kuvvette devamlılık, çabukluk- çeviklik gibi konular üzerinde çalışmalar yapılmalıdır.
Koşu Bandında Koşu için Bazı Öneriler
Koşu bandını doğru seçmek; Farklı markalar, farklı zeminler ve farklı çalışma prensipleri için koşu bantları üretmektedir. Koşu bandı seçerken dikkat edilmesi gerekenlerden bir tanesi de taşıma kapasitesidir. Her koşu bandının kaldırabileceği sorunsuz taşıyabileceği bir taşıma kapasitesi vardır.
Zemin türü de koşu bandı seçilmesinde en çok dikkat edilmesi gereken maddelerdendir. Koşu bandı tercih edilirken esnek zemine sahip olanlar yerin reaksiyon kuvvetini ve dolayısıyla vücuda binen stresi azalttığı için tercih edilmelidir. Normal ve sert zeminli koşu bantları vücudunuza zamanla zarar verir. Ayağınıza, eklemlerinize ve omuriliğinize baskı kuvvetleri oluşturur. Darbe önleme sistemi olanlar, bu baskı kuvvetine %50-%70 oranında azaltabilir.
Koşu bandının genişliği, yani yürüyüş alanının genişliği bir diğer önemli noktadır. Yürüyüş alanı ne kadar geniş olursa koşu bandı üzerinde o kadar rahat hareket ederiz.
Koşu bantlarının değiştirilebilir eğimde olması, normal koşuya yaklaşım açısından çok daha uygundur. Aynı zamanda antrenmanlar da daha rahat ayarlanabilir.
Önemli bir diğer nokta ise acil durum anahtar emniyet kilidi olması ve sizi tehlikeye atabilecek olayların önüne geçirilebilmesi için güvenlik önlemleri alınmış koşu bandı sistemleridir.
Doğru Ayakkabı Seçimi;
Koşuda doğru ayakkabı seçimi, vücuda binen stresi, biyomekanik yüklenmeye ayarlamada oldukça önemlidir zira diğer egzersizlere oranla koşu, kemiklere ve eklemlere daha fazla yük bindirir. Yanlış koşu ayakkabısı seçimi de bu duruma eşlik ettiğinde sadece ayaklar değil, bacaklar, kalça, bel ve bütün omurgamız da olumsuz etkilenir.
Ayakkabı seçiminde bize yardımcı olacak önemli etken de statik ve dinamik basış analizinin yapılmasıdır. Bu bağlamda, ayakkabı yastıklamalarına ya da kişiye özgü tabanlık kullanımına ne kadar ihtiyacımız olduğu da en az doğru numara ayakkabı seçmek kadar önemlidir.
Haftada kaç kilometre yol yaptığımız hangi zeminlerde koştuğumuz da ayakkabı seçiminde önemlidir. Örneğin çimli, topraklı beton asfalt ya da karlı zeminlerde koşabilirsiniz… Topraklı ve karlı zeminlerde daha çok dişli tabanlı ayakkabı modelleri tercih edilmeli iken çimli zeminlerde ise kaymamak için düz tabanlı ayakkabılar dan uzak durulmalı asfaltta dayanıklı kalın ve yumuşak materyaller kullanılan, hafif ayakkabılar seçilmelidir.
Ayakkabı deformiteye uğradığında, vücudu bir zincir şeklinde ve hızla etkileyeceği için kullanılmamalıdır.
Yazan: Şeyda Elif ŞENER