Egzersiz,planlı ve düzenli şekilde, vücut hareketlerinin tekrarlanması olarak tanımlanır.
Müsabaka öncesi veya vücudumuza fiziksel olarak yüklenme meydana geleceği durum öncesi, egzersizin olmazsa olmazları ‘ısınma ve soğuma’ programları yer almalıdır.
Egzersizin yapılması, sağlıklı bir yaşamın temelini oluşturur. Fakat sporcuların çoğu ısınma ve soğuma parametrelerini ihmal etmektedir. Eğer sen de ısınma egzersizlerini ihmal ediyorsan yaralanma riskin artar ve atletik performansını olumsuz yönde etkileyebilirsin. Soğuma egzersizlerinin yapılmadığı durumlarda, kas ağrıları meydana gelebilir ve toparlanma süresi uzar. Bu durum dolaylı olarak yaralanma riskini artıran bir faktördür.
Peki ısınma ve soğuma nasıl olmalıdır?
Isınmanın önemi nedir?
Isınma, herhangi bir sportif aktiviteye başlamadan önce, ortama hazırlık, vücudu yüklenmelere adapte etmek ve zihni egzersize hazırlayarak uyum sağlamak için yapılan çalışmalar bütünü olarak görülmektedir.
Isınmanın önemi vücut ısısını yükseltmek, kasları optimum aktivite seviyesine getirmek, kanın kaslara pompalanmasını sağlayarak fonksiyonel sistemleri uygun bir biçimde aktive etmektir.
Isınmanın vücudumuza nasıl etkileri var?
Kas ve vücut içi ısısının artırılmasını sağlar.
Kalp ve dolaşım sistemini yüklenmeye hazırlamak.
Kas, tendon ve eklem çevresi dokuların esnekliğini artırır.
Büyük kas gruplarının çalışması yüksek bir ısınma oluşturur ve metabolik değişimi başlatır.
Yaralanma riskini minimale indirir.
Dokuların oksijen kapasitesi artar.
Eklem yüklenmelerine ön hazırlık sağlar.
Psikolojik ve zihinsel iyilik hali sağlar.
Isınma egzersizleri neleri içermelidir? Isınma egzersizleri spor branşına ve egzersiz programına göre değişiklik gösterir. Yüklenmelerin etki edeceği kas grupları ve motor kontrol aktivasyonu sağlayacağı bölgeler hedef nokta seçilmelidir. Egzersiz seçenekleri;
Dinamik germe
Statik germe
Eklem mobilite egzersizleri,
Miyofasyal gevşetme (foam rolling egzersizleri), Aerobik aktiviteler (bisiklet, koşu...vb) olarak çeşitlendirilebilir. Ardından spesifik branşa özgü materyallerle, özel kas gruplarına yönelik hareketler ısınmaya eklenmelidir.
Peki dinamik germe ve statik germe nedir? Dinamik germeler spor branşına özgü yapılan salınım paternlerini içerir.Kasların aktivite esnasında ani hareket ve kasın uzama pozisyonunda gerçekleşebilecek yaralanma risklerine karşı önceden hazırlar.
Örneğin bir koşucu yarışa başlamadan önce elleri ile ayaklarına doğru küçük ve devamlı salınımlar gerçekleştirir.
Statik germe, hareket açığa çıkmayacak pozisyonda yapılır. Uygun pozisyonda ve uygun sürede yapılırsa eklem hareket açıklığı üzerinde pozitif etkiler sağlar.
Fakat ısınma periyodun da yer alması, risk oluşturabilir.
Risk oluşturmasının sebebi esnemeyle kuvvet kaybı meydana gelir ve yaralanma mekanizmaları ortaya çıkabilir.
Bu nedenle statik germe soğuma periyodunda kullanılması daha etkilidir.
Foam roller ile egzersizler self myofascial release tekniğidir. Kas gerginliği, kas ağrıları ve eklem hareket açıklığı artırmaya yardımcı olur. Bireysel uygulanması da kolay olduğu için sporcular tarafından tercih edilir.
Mobilite egzersizleri, klinikte her zaman üstünde durduğumuz bir noktadır. Mobil olmayan bir eklem, kas kuvveti optimum seviyede olmuş olsa da sporcuların performansını yüksek oranda etkilemektedir. Kasları uzun pozisyona getirerek eklem hareket açıklığını artırır, sporculara iyi hissettirerek yaralanma riskini azaltır. Güvenli bir şekilde programa başlamalarını sağlar.
Peki diğer unutulan soğuma egzersizleri bizim için neden önemlidir? Soğumanın en önemli noktası, aktivite sonrası biriken laktik asitin vücuttan atılma aşamasını kolaylaştırmasıdır. Diğer bir önemli nokta ise başlangıç seviyesine sporcuyu döndürmektir. Peki bu ne demek oluyor?
Yüksek kalp atım hızını ve vücut ısısını azaltarak fizyolojik işlevlerin yavaşlatılması şeklinde özetlenebilir. Isınma egzersizlerinde olduğu gibi soğuma egzersizlerinde de spor branşına özgü soğuma egzersizleri yapılır. Önemli olan yavaş hızda ve azaltılmış yoğunlukta yapılmasıdır. Düşük yoğunlukta yapılan aerobik aktivitelerde (bisiklet, koşu...vb) ;
Statik germe
Mobilite
Foam roller egzersizleri... tercih edilmelidir.
Yazan: Fzt. Elanur DİNÇER
KAYNAKÇA: -Popp JK, Bellar DM, Hoover DL, Craig BW, Leitzelar BN, Wanless EA, et al. Pre- and post-activity stretching practices of collegiate athletic trainers in the United states. J Strength Cond Res. 2017;31(9):2347–54. -Rey E, Padron-Cabo A, Costa PB, Barcala-Furelos R. The effects of foam rolling as a recovery tool in professional soccer players. J Strength Cond Res. 2017 - Baxter C, Mc Naughton LR, Sparks A, Norton L, Bentley D. Impact of stretching on the performance and injury risk of longdistance runners. Res Sports Med. 2017;25(1):78–90
Comments