top of page

Senin Koşun Sana Özel

Güncelleme tarihi: 9 Eyl 2021

Herkes kendine özgü nedenlerle koşuyor.

  • Kimileri meydan okumak, hedeflediği başarıyı gerçekleştirmek

  • Kimileri sağlığını/ zindeliğini korumak ve geliştirmek,

  • Kimileri koşmanın saf aşkı veya bir maratonu tamamlamanın verdiği mutluluğa ulaşmak için koşar.


Peki Koşu Nedir?

Bacakların birbiri ardına yaptığı tekrarlı hareketler ile vücudun öne doğru hızla ilerlemesi koşu olarak tanımlanır. Yürümeden farkı, artmış hız ve uçuş (iki ayak temasının da yerden kesilmesi) fazını içermesidir. Road, trail, treadmill, track ,triathlon gibi çeşitli koşu türleri bulunur. Her biri birbirinden farklı zeminlerde ve farklı mesafelerde koşulur.



Koşu türü ne olursa olsun bir koşucuda bulunması gereken parkurdan bağımsız bir takım özellikler mevcuttur.


Bunlar;

  • Daha yüksek denge

  • Daha fazla kas kuvveti

  • Daha fazla eklem hareket açıklığı olarak sıralanabilir. (Novacheck, 1998) .

Yüksek kilometrelerde veya yüksek yoğunlukta yapılan koşular, fiziksel yorgunluğa ve ardından performans düşüşlerine neden olur. Yorgunluğa bağlı performans düşüşleri, kassal düzeyde değişiklikler ve merkezi sinir sisteminin kasa gönderdiği yetersiz bilgi nedeniyle gelişir (Gandevia, 2001).

Fiziksel yorgunluk ortaya çıktıkça koşma tekniği bozulur ve alt ekstremite kinetiği/ kinematiği değişir (Anbarian and Esmaeili, 2016). Örneğin; uzun mesafeli koşularda yorgunluk, bacaklarda değişikliklere neden olur.Bu durum ayağın iç kemeri altında artan yük ile değişen koşu mekaniğine sebep olur.

Koşu biyomekaniği birbirinden farklıdır, bu farklılık ayağın yere iniş fazı, itiş fazı ve yerden gelen tepki kuvvetlerinin absorbe edilme mekaniğinde farklılıklara yol açar. Farklılıkların sebeplerinden biri ayak vuruş modellerinin kişiden kişiye göre değişmesi şeklinde incelenir.

Ayak vuruşu modelleri, koşu yüzeyine temas eden ayağın kısmına bağlı olarak kategorize edilir.

3 tür ayak vuruş modeli vardır.

  • Ön ayak

  • Orta ayak

  • Arka ayak

Örneğin, bir koşucu arka ayak vuruşunu kullanırken, diğer ayak vuruşlarında olduğu gibi, topuğun yan tarafı ile ayağa kalkarak yere temas edecektir.

Orta ayak vuruşu, koşucunun başlangıçta tarak kemikleri üzerinden zemine temas ettiği ve daha sonra topuk ile koşu yüzeyine değdiği modeldir.

Ön ayak vuruşu da ilk temasın aynı zamanda tarak kemiklerinin (metatarsların) başta olduğu ancak topuğun asla yere değmediği bir vuruştur.



Literatürdeki bazı makaleler orta ayak veya ön ayak vuruşu konusunda bir değişiklik önermiş olsa da, bildiğimiz kadarıyla , şu anda literatürde koşucuların uzun vadede ayak vuruşlarındaki değişiklikten fayda sağlayacağını kesin olarak gösteren çok az kanıt bulunmaktadır. (Harrast, 2019)

Ayak vuruşunu değiştirmeyi destekleyenlerin, arka ayak vuruşundan orta veya ön ayak vuruşuna geçmenin 3 ana nedeni vardır:


  • Daha ekonomiktir

  • Zemin tepki kuvvetinin dikey bileşeninin değişmesi, açığa çıkan kuvvet ve yüklenme hızında bir azalma meydana getirir.

  • Koşmaya bağlı yaralanma riskinde bir azalma vardır.


Bir kişinin ayak vuruşunu arka ayaktan, orta ayak veya ön ayak vuruşuna değiştirmenin etkinliği üzerine yapılan araştırmalarda böyle bir değişikliğin bariz bir faydası olmadığı görülmektedir.

Aslında, ayak vuruşundaki değişiklik, kişinin alışılmış düzeniyle koşarken normalde strese girmeyen dokuya baskı yapmasıyla sonuçlanabilir ve bu da ikincil bir yaralanma olasılığına yol açabilir.

Bir kişinin ayak vuruşunu orta ayak veya ön ayak vuruşuna çevirmesi bazıları için faydalı olabilir. Ancak mevcut biyomekanik, fizyolojik ve epidemiyolojik literatüre göre, koşucuların çoğunluğu, özellikle de rekreasyonel koşucular için tavsiye edilmemelidir.(Hamill and Gruber, 2017)

Özetle, 3 kilit nokta vardır:

  • Koşucuları ayak vuruşu modellerini değiştirmeye teşvik etmenin bilimsel temeli garanti edilmemektedir.

  • Orta ayak veya ön ayak vuruşunun koşu ekonomisini iyileştirdiğine, ayak-zemin temasında dikey bir darbe kuvvetini ortadan kaldırdığına veya koşuyla ilgili yaralanma riskini azalttığına dair çok az kesin bilimsel kanıt vardır.

  • Hem ön ayak hem de arka ayak koşusunda yaralanma riskini araştıran geniş çaplı ve ileriye dönük çalışmalara ihtiyaç vardır.

Daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyan ikinci, daha az belgelenmiş bir değişiklik, kas hipertrofisi veya kondisyonudur. Arka ayak inişlerinin aksine, ön ayak ve orta ayak inişleri, duruşun ilk bölümünde baldır kaslarında çok kuvvet açığa çıkaracak şekilde yüklenir (Nigg and Morlock, 1987).

Kasta uzayarak gerçekleşen kasılmalarda ( Eksantrik kasılma) yükler, eş merkezli yüklerden (kasın kısalarak kasılması)daha fazla kas hipertrofisi ürettiği için, ön ayak veya orta ayak koşan ya da ön ayak veya orta ayak yürüyüşlerine geçen koşucuların daha kuvvetli baldır kaslarına sahip olduğu düşünülebilir.


Benzer prensipler ayak kasları için de geçerlidir. Ayağın koşma sırasında kavisin ortasına kadar gerilerek ve sonra duruşun ikinci yarısında geri çekilerek bir yay görevi gördüğünü biliyoruz (New Zealand Medical Journal, 1987). Bu nedenle bir ön ayak vuruşun, kemerin dış ve iç kaslarını arka ayak vuruşundan farklı şekilde çalıştırır.

Ayak kasları vücuttaki diğer kaslar gibi yüklenmeye tepki veriyorsa, o zaman çıplak ayakla veya minimal ayakkabılarla koşmak, kemer destekli ayakkabılarda koşmaktan daha fazla kasları kuvvetlendirecektir.




Yazan: Fzt. Kübra ERSOY















KAYNAKÇA


Anbarian, M. and Esmaeili, H. (2016) ‘Effects of running-induced fatigue on plantar pressure distribution in novice runners with different foot types’, Gait & Posture, pp. 52–56. doi: 10.1016/j.gaitpost.2016.04.029.


Gandevia, S. C. (2001) ‘Spinal and Supraspinal Factors in Human Muscle Fatigue’, Physiological Reviews, pp. 1725–1789. doi: 10.1152/physrev.2001.81.4.1725.


Hamill, J. and Gruber, A. H. (2017) ‘Is changing footstrike pattern beneficial to runners?’, Journal of sport and health science, 6(2), pp. 146–153.


Harrast, M. A. (2019) Clinical Care of the Runner E-Book: Assessment, Biomechanical Principles, and Injury Management. Elsevier Health Sciences.


New Zealand Medical Journal (1987).


Niehoff, A. et al. (2006) ‘Mechanical loading of porcine knee joint cartilage activates the Akt/PKB signaling pathway’, Journal of Biomechanics, p. S587. doi: 10.1016/s0021-9290(06)85432-1.


Nigg, B. M. and Morlock, M. (1987) ‘The influence of lateral heel flare of running shoes on pronation and impact forces’, Medicine & Science in Sports & Exercise, p. 294???302. doi: 10.1249/00005768-198706000-00017.


Novacheck, T. F. (1998) ‘The biomechanics of running’, Gait & posture, 7(1), pp. 77–95.


267 görüntüleme0 yorum

Son Yazılar

Hepsini Gör

Comments


bottom of page