top of page

Nasıl Dinlenmeliyiz?

Recovery; iyileşme, toparlanma ve eski haline dönmek demektir. ‘Organizmanın normale dönme süreci’ olarak da tanımlanan recovery, özellikle sporcular için çok önemli bir kavramdır. Yoğun bir antrenman ya da zor geçen bir maç sonunda sporcular, fizyolojik anlamda bazı değişiklikler yaşar. Meydana gelen bu fizyolojik değişimler, spor branşına ve kullanılan enerji sistemlerine göre farklılık gösterir. Bu durumda kasın toparlanması, beslenmesi ve eski formuna dönebilmesi için sporcuya uygun bir “süre” tanınması gereklidir.


Dinlenme, recovery ile iç içe olan bir parametredir ve vücudun fizyolojik olarak toparlanması için de oldukça kıymetlidir. Dinlenme süresi, doku iyileşmesi ve beslenmesi recoveryi tamamlar. Sporcular için kullanılan yaygın recovery tekniklerinin bazıları hidroterapi, aktif recovery, mobilite ve germe , kompresyon giysileri ve manuel terapidir.


Aktif bir recovery; genellikle bisiklet, koşu, su jogging veya yüzme gibi çeşitli branşlar kullanılarak yapılan aerobik egzersizleri içerir. Pasif recovery ise; daha çok elektroterapi, zıt banyolar ve manuel terapiyi içerir. Aktif recovery ile pasif recovery karşılaştırıldığında, aktif recovery sonrasında performans üzerinde hiçbir olumsuz etki görülmemesi ile birlikte, performansın geliştiğine dair kanıt sunan literatür çalışmaları az sayıdadır.



Egzersiz ya da antrenman periyotlarının içinde germe ve mobilitenin kullanılması oldukça efektiftir. Esneklik ve mobilite bakımından eksik olan yapıların yaralanması ve performansı olumsuz etkilemesi kaçınılmazdır. Yapılan çalışmalar sonucunda dinamik germenin, aktif ve pasif recoveryden daha üstün olduğu bulunmuştur. Germe ve mobilitenin recovery etkisi, özellikle sporcularda, yadsınamaz bir gerçeklik payı oluşturuyor.


Kompresyon giysileri, dolaşımsal koşulları tedavi etmek için kullanılan geleneksel stratejilerden biridir. Oluşan basınç; kas liflerinin stabil bir şekilde hizalanmasını sağlayarak inflamatuar yanıtı hafifletir ve kas ağrısını azaltır.


Manuel terapi sonucunda artan kan akışı, iyileşmeyi hızlandırmak için önerilen ana mekanizmalardan biridir. Böylece metabolik atıkların temizlenmesi kolaylaşır. Manuel terapi, kan laktatına etkisi pasif recoverye göre daha fazla bulunmuştur. Manuel terapi yaralanma önleme ve yönetimi için potansiyel faydaları olabilir ancak bir sporcunun eğitim programına, recovery dışındaki nedenlerden dolayı da dahil edilmelidir. Yani “manuel terapi = recovery” demek değildir. ☺


Soğukla vazokonstriksiyon (damar çapının daralması), sıcakla vazodilatasyon (damar çapının genişlemesi) değişimi, kaslarda pompalama etkisi yaratır. Bu etki ile kan akımını artar, metabolik atıklar daha hızlı vücuttan uzaklaşır ve toparlanma süresi hızlanır. Soğuk-sıcak su terapisinin, kan damarlarındaki ısı değişimi ile ödemi azalttığı, kan akımının yönünü değiştirdiği ve kas spazmını azalttığı düşünülmektedir. Özellikle soğuk suya daldırma yöntemi gecikmiş kas ağrısını azaltmak için etkili bir yöntemdir. Algılanan yorgunluk derecesinde ise en etkili yöntemin kontrast banyo yöntemi olduğu belirtilmektedir.Soğuk uygulamayla aktif recovery sonrasında kan laktat konsantrasyonu azalmıştır. Yani yapılan buz masajı ya da buz banyosu recovery sürecini hızlandıracaktır.


Yeterli uyku ve uykunun kalitesi de recovery sürecini etkileyen başlıklardır. Uyku, hem fizyolojik hem de psikolojik düzeyde kişiyi yeniler. Uyku kalitesi, uykunun süresi ve uyku periyodu dikkat edilmesi gereken hususlardandır.


Beslenme, ilgiyi üzerine çeken bir diğer parametredir. Beslenme tipi, alınan besinlerin değeri ve miktarı, sporcunun performansını ve recovery sürecini önemli ölçüde etkiler. Özellikle yaralanma sonrasında, bir uzman eşliğinde, alınması gereken besin takviyeleri toparlanmayı ve spora dönüşü hızlandıracaktır.


Sporcunun performansının ilerleyebilmesi için, sporcunun ilk önce eski formuna geri dönmüş olması gereklidir. Yaralanma sonrasında ya da koruyucu rehabilitasyon programlarında temel amaçlarından biri de sporcuya uygun recoveryi sunabilmektir. Performans esnasında sporcuyu; vücudundaki yorgunluk, dehidratasyon, anaerobik güç kullanımı, oksijen düşüklüğü, glikoz metabolizmasında aşırı hızlanmaya bağlı besin yönetiminin aksaması ya da sporcunun o anki ruh hali yaralanmaya açık hale getirebilir.


Maç öncesinde sporcunun recovery sürecinin tamamlanmış olması gerekir. Aksi takdirde performans düşüklüğü, maç sonrası yorgunluk ve yaralanma kaçınılmazdır. Spor sırasında kas boyu sürekli değişir ve kas kontraksiyonları oldukça fazladır. Spor sonunda bize kalanlar kısalmış bir sürü kas demeti ve laktik asit birikmiş bolca doku olacaktır. Tam da bu noktada kurtarıcımız recovery devreye girer. Kas boyunu eski haline getiren teknikleri uygular ve dokunun oksijenizasyonunu artırarak toparlanmayı sağlar.


Fizyoterapistlerin uyguladığı manuel terapi ile kas dokusunun beslenmesi düzelir. Yine fizyoterapistin programladığı egzersizler ve germeler ile sporcunun toparlanması asiste edilir. Burada en önemli nokta multidisipliner bir çalışma ile sporcuya özel bir recovery oluşturulmasıdır.



Yazan : İrem ARSLAN


KAYNAKÇA

Gümüşdağ, Hayrettin; Egesoy, Halit; Cerit, Emrah, (2015). Sporda Toparlanma Stratejileri, Hitit Üniversitesi Sosyal Bilimler Enstitüsü Dergisi, Yıl 8, Sayı 1, Haziran 2015, ss. 53-69

Hazır,Tahir; Gül,Şükrü, (2015). Yüksek Şiddetli Egzersiz Sonrasında Pasif, Kor Egzersizleri ile Kombine Pasif ve Aktif Toparlanmanın Kandan Laktik Asit Eliminasyonu Üzerine Etkisi, Spor Bilimleri Dergisi Hacettepe Journal of Sport Sciences 2015, 26 (4), 165–176

Halson,Shona L., (2013). RECOVERY TECHNIQUES FOR ATHLETES, Sports Science Exchange (2013) Vol. 26, No. 120, 1-6

file:///C:/Users/hp/Downloads/Post-Exercise_Recovery_SAP_Reports%20(1).pdf


241 görüntüleme0 yorum

Son Yazılar

Hepsini Gör

Commentaires


bottom of page