Bugün sizlere son dönemde popülerliği gittikçe artan CrossFit’ten bahsedelim mi?
CrossFit Sürekli değişen, yüksek yoğunluklu ve fonksiyonel antrenmanlardan oluşur. Temelinde ise jimnastik hareketleri, olimpik halter hareketleri ve kondisyonel egzersizler içerir.
CrossFit’te gelişimi hedeflenen 10 temel özellik vardır;
Kardiyovasküler Kapasite
Dayanıklılık
İş yapabilme kapasitesi
Güç
Esneklik
Patlayıcı Kuvvet
Hız
Koordinasyon
Çeviklik
Denge
CrossFit antrenmanlarında tek bir bölgeyi çalıştırmaktan ziyade birden fazla eklemin dahil olduğu ve aynı anda birçok kas grubunun harekete katıldığı fonksiyonel hareketlerle, bütün vücudun dengeli olarak çalıştırılması hedeflenir.
Örneğin Body-Building antrenmanlarında belli bir kas grubuna odaklanılır ve antrenmanı haftanın belli günlerine yayarak, gün gün farklı kas grupları için hareket yaptırılır. CrossFit antrenmanlarında ise durum farklıdır. Her antrenmanda vücudun bütün bölgeleri çalıştırılır ve aynı anda birçok kas grubunu etkileyecek hareketler yapılır. Bu da kişiye günlük yaşam aktivitelerinde daha fazla yarar sağlar. Çünkü insanın günlük yaşam aktivitelerinde hiçbir zaman tek bir kas grubu aktif olmaz. Aynı anda birçok kas grubunun aktif olması gerekir.
Powerlifting antrenmanlarında ise temel hedef gücü ve patlayıcı kuvveti arttırmaktır. Ancak CrossFit antrenmanlarında sadece bu iki özelliği arttırmaya odaklanılmayıp yukarıda saydığımız 10 temel fiziksel özelliğin gelişimi aynı anda hedeflenildiğinden günlük yaşam aktivitelerini de destekler ve geliştirir.
CrossFit’de WOD – Work Out of the Day
Her gün farklı bir antrenman programı olan WOD’lar ile çalışılmak bu sporun bir diğer ilgi çekici özelliğidir. Her gün farklı WOD’ların olması kişiyi ‘günün antrenmanı’ konusunda meraklandırır ve bu sayede sıkılmanızı önler.
CrossFit, nabzın yüksek derecede kalarak antrenmanların olabildiğince hızlı ve çevik bir şekilde tamamlanmasını hedefler. Grup halinde yapıldığında, crossfit arkadaşlarınızla yaptığınız ’sosyal bir aktivite’ haline gelir ve ’rekabet duygusunu’ geliştirir.
CrossFit Antrenman Stilleri
Farklı kombinasyonlarla çeşitlilik sonsuza kadar arttırılabildiğinden sıkıcı bir sistem değildir. CrossFit’e yeni başlıyorsanız genelde duyacağınız sistemler ’for time’, ‘AMRAP’ ve ‘EMOM’ antreman yöntemleridir.
‘For Time’ zamana karşı belirlenen hareketlerin bitirilmesidir. Bu idmanlarda ’time cap’ adını verdiğimiz bir zaman kısıtlaması vardır. Dolayısıyla belirtilen süre içerisinde antrenman bitmezse, görevin tamamlanamadığı ifade edilir.
AMRAP’ın açılımı ‘As many reps or rounds as possible’dır. Bu sistemde verilen süre içerisinde antrenman hareketlerinin yapılabilen en fazla tekrarla yapılması hedeflenir.
EMOM ‘Every minute on the minute’in kısaltmasıdır. Burada her dakika başında verilen hedef yapılır ve geri kalan süre dinlenmedir.
Yoğun egzersizlerin bir araya gelmesiyle oluşan CrossFit, son zamanlarda bir antrenman türü olmaktan çıkıp artık bir spor branşı olarak kabul edilmeye başlanmıştır. Bunun yanı sıra sıkı ve fit bir vücut için de oldukça etkin çalışma programları sunan CrossFit, günümüzde profesyonel atletlerin de ‘kuvvet programı’ olarak tercih ettiği bir antrenman haline gelmiştir.
CrossFit’te Sık Görülen Yaralanmalar
Bu konu hakkında güncel ve güvenilir bir makaleden edindiğim bilgiyi sizlerle paylaşmak istiyorum.
2013-2017 yılları arasında CrossFit sporuyla ilgilenen toplam 3049 katılımcıda en çok görülen yaralanmalar araştırılıyor. Sonuçta en çok yaralanmanın;
% 39 Omuz
% 36 Sırt
%15 Diz
%12 Dirsek
%11 El bileğinde
görüldüğü tespit ediliyor.
Ayrıca son olarak bilinmelidir ki eğer üst düzey bir CrossFit antrenmanı yapmak istiyorsanız doğru hareket paternini iyi öğrenmelisiniz. Ve yaralanmamak istiyorsanız olimpik halter, temel jimnastik ve atletizm hareketleri için fiziksel uygunluğunuz ve kapasiteniz yeterli olduğundan emin olun. Yani aslında CrossFit sizi sakatlamaz, siz yetersizliklerinizin farkında olamayabilirsiniz.
Bu nedenle fiziksel olarak kendinizi zorlamadan önce size tavsiyem, uzman bir fizyoterapist tarafından değerlendirilin. Fizyoterapistiniz size daha önce geçirilmiş yaralanmalarınız, kas kuvveti, esneklik, postür, eklem limitasyonlarınız ve biyomekaniğiniz gibi bir çok konuda dikkat etmeniz gerekenleri söyleyecektir.
Yazan: Serkan TEK
KAYNAKÇA
A 4-Year Analysis of the Incidence of Injuries Among CrossFit-Trained Participants.
Department of Exercise Science and Sport Management, Kennesaw State, University Kennesaw, Georgia, USA.
Department of Epidemiology and Biostatistics, Dornsife School of Public Health Drexel University, Philadelphia, Pennsylvania, USA.